Pourquoi consommer des huiles végétales ?
Pour un bon fonctionnement, notre organisme a besoin de lipides. Ils lui apportent les acides gras dont il ne peut se passer. Si nous écartons les graisses de notre alimentation, notre corps peut se trouver dans une situation de déséquilibre nutritionnel. A l’inverse, une consommation excessive de graisses est nuisible. Les lipides devraient apporter environ un tiers de notre énergie quotidienne.
Il est recommandé de réduire l’apport en graisses d’origine animale pour favoriser les lipides d’origine végétale. Les huiles végétales biologiques de première pression à froid sont une excellente source d’acides gras.
Pourquoi varier les huiles ?
Les huiles végétales ne présentent pas toutes la même composition en acides gras. Pour profiter pleinement de leur complémentarité et ainsi créer un équilibre favorable à notre santé, il faut les alterner, les associer, les varier. Le secret est d’utiliser en quantité raisonnable les différentes huiles et profiter ainsi des bienfaits de chacune. Vous pouvez les assembler dans une vinaigrette ou les alterner au gré de vos menus. Les varier signifie aussi développer votre palais. Les huiles biologiques pressées à froid conservent en effet toute la saveur de la graine. Découvrez la saveur douce de notre huile de tournesol, le fruité d’une huile d’olive, le goût intense d’une huile grillée ou le goût authentique de notre huile de colza.
Les acides gras
Les huiles végétales sont constituées à 99 % de triglycérides et d’acides gras. Composants mineurs sont la vitamine E, les phytostérols, les caroténoïdes, les phénols etc. Les acides gras sont des molécules organiques. En fonction du nombre d’atomes de carbone et de la nature des liaisons entre eux, on distingue trois familles d’acides gras :
• Les acides gras saturés (aucune double liaison)
• Les acides gras mono-insaturés (une double liaison)
• Les acides gras poly-insaturés (deux, trois ou plus de doubles liaisons)
L’élément majeur des acides gras mono-insaturés est l’acide oléique (oméga 9).
Les acides gras essentiels
Parmi les acides gras poly-insaturés, il existe deux acides gras qualifiés d’ « indispensables » car notre corps ne peut les synthétiser. Il doit donc les trouver dans l’alimentation.
Ce sont les acides gras essentiels :
• L’acide linoléique (omega 6)
• L’acide alpha-linolénique (omega 3)
Le rapport oméga 6 / oméga 3
L’équilibre entre les apports en acides gras oméga 6 et oméga 3 serait idéalement de 5 à 1. Actuellement, ce rapport a tendance à être beaucoup plus écarté (10 à 1). Il est donc essentiel d’augmenter la part des oméga 3 dans notre assiette.
Bio Planète a développé un mélange de trois huiles (colza, carthame et olive) au rapport oméga 6 / oméga 3 idéal et au goût très agréable : c’est notre huile pour salades & crudités.
Quelle huile pour quel acide gras ?
Les trois types d’acides gras, saturés, mono-insaturés et poly-insaturés se trouvent dans toutes les huiles végétales, mais en proportions variables.
Nos huiles riches en acide gras saturés :
• L’huile de coco
• L’huile d’arachide
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Nos huiles riches en acide oléique (oméga 9) :
• L’huile d’olive
• L’huile de noisette
• L’huile d’amande
• L’huile de colza
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Nos huiles riches en acide linoléique (oméga 6) :
• L’huile de tournesol
• L’huile de carthame
• L’huile de soja
• L’huile de noix
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Nos huiles riches en acide alpha-linolénique (oméga 3) :
• L’huile de lin
• L’huile de colza
• L’huile de noix
• L’huile de soja
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Les huiles de colza, de noix et de soja sont particulièrement équilibrées sur le plan de leur composition en acides gras.
Quelles huiles peut-on chauffer ?
Les huiles raffinées sont stables à la chaleur, mais le traitement thermique (et souvent chimique) diminue leur qualité nutritionnelle. Nos huiles biologiques vierges et pressées à froid gardent toute leur saveur et les éléments nutritifs si précieux pour notre santé.
Les huiles riches en acides gras saturés et mono-insaturés sont plus stables que les huiles riches en acides gras poly-insaturés. Ainsi, notre huile de coco, notre huile d’arachide ou nos huiles d’olive peuvent être chauffées sans souci (sans jamais faire fumer l’huile !). Pour une cuisson parfaitement inodore, nous avons conçu notre mélange « Cuire & poêler ». Un traitement léger à la vapeur d’eau neutralise son goût et augmente sa résistance à la chaleur.
Plus une huile est riche en acides gras possédant des doubles liaisons, plus elle est fragile et instable à la chaleur. La cuisson d’une telle huile peut provoquer la formation d’acides gras dits « trans » que notre corps ne supporterait pas. C’est pour cette raison que nous recommandons de ne pas chauffer notre huile de lin, de colza, de noix ou de soja. Des huiles comme le tournesol, le sésame ou le carthame peuvent être chauffées avec précaution, c’est-àdire lentement et sans trop augmenter la température.
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GLOSSAIRE
Vierge
Une huile vierge est une huile obtenue uniquement par des procédés mécaniques. Elle n’a subi aucun traitement chimique ni aucune opération de raffinage et garde ainsi le meilleur de la graine, sa saveur et ses nutriments.
Vierge extra :
Ce terme est réservé aux huiles d’olive. Il s’agit
d’une huile de catégorie supérieure, obtenue directement des olives et
uniquement par des procédés mécaniques. Son taux d’acidité libre
est inférieur à 0,8 % et elle ne présente pas de défaut au niveau organoleptique.
Première pression à froid :
Une huile qui affiche cette mention est une huile dont les graines ou fruits ont été pressés une seule fois sans échauffement. Afin de préserver les nutriments essentiels de la graine, nous accordons une grande importance au
contrôle de la température de nos huiles en sortie de presse : elle ne
dépasse pas 40°C.
Extraction à froid :
Dans le cadre des huiles d’olive vierges extra, cette mention signifie que l’huile a été obtenue sans que la température ne dépasse 27°C et de manière mécanique par centrifugation.
Cette méthode n’a recours à aucun moment à des solvants chimiques ou à un réchauffement.
Désodorisation :
Après la trituration à froid, l’huile subit un processus d’injection de vapeur d’eau. Le goût des graines est ainsi neutralisé et l’huile résiste mieux à de hautes températures.
Lipides :
Les lipides sont une source d’énergie importante pour
l’organisme et participent à la constitution des tissus. La plupart sont
des triglycérides qui eux-mêmes sont composés de trois acides gras et
d’une molécule qui les relie. Ils apportent des éléments essentiels (acides
gras essentiels, vitamines) que notre corps ne sait pas fabriquer.
De plus, ils font ressortir le goût des préparations culinaires.
Acides gras :
Principaux composants des lipides, on distingue
les acides gras (AG) saturés, les AG mono-insaturés et les AG poly-insaturés
dont deux sont des acides gras essentiels (AGE) : l’acide linoléique
(oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3).
Les huiles végétales
constituent la meilleure source d’AGE.
L’équilibre entre les différents
acides gras est primordial - il faut donc varier les huiles.
Vitamine E :
Indispensable à l’organisme, cette vitamine liposoluble est un puissant antioxydant naturel qui protège les cellules. Il existe 4 types de vitamine E, l’alpha tocophérol étant le plus actif. |
